Corredor de Media Maratón

Si puedes correr 5 kilómetros, puedes entrenar un medio maratón (de verdad).

Como médico traumatólogo y corredor habitual de medias maratones, permíteme algunos consejos

Aunque no lo creas, si corres hasta 5 kilómetros estás listo para entrenar un medio maratón. Aunque te parezca imposible correr 21,097km ahora mismo, lo podrás hacer, siempre que lo hagas sumando kilómetros y semanas uno a uno.

Si tienes un planteamiento positivo, un ritmo inteligente y paras a caminar de manera estratégica, estarás listo para terminar un medio maratón de aquí a 9 meses. Sigue estos consejos para llegar a la línea de meta en plenitud de condiciones.

Antes De Empezar

Necesitas una base sólida antes de empezar a entrenar un medio maratón. Tendrías que poder correr tres veces por semana: de lunes a viernes, más o menos 30 minutos, y tu tirada larga debería ser de como mínimo 5 kilómetros.

Fija tu objetivo de carrera con un tiempo prudencial

Comienza el año y con ello la nueva temporada de carreras. Las carreras suelen comenzar en Enero hasta Junio, descansando del abrasador calor del verano y retomando en Septiembre la actividad hasta Diciembre. Aquí en la Rioja, tienes varios clubes a los que pueden unirte y que organizan carreras durante todo el año, Club Maratón Rioja, Asociación Amigos Fondistas de Lardero, Club Atletismo Inferno, Club Atletismo Entreviñas, Kan de Vico, 360ºRioja Runners, entre otros.

Planes de entrenamiento

Existen muchos planes de entrenamiento, el mejor plan  para tí es aquel en el cual ajuste tus tiempos y puedas mejorar progresivamente el rendimiento en tus carreras. Pero en tu primera media maratón no te obsesiones con los tiempos, lo importante es dosificar fuerzas para acabar.

Objetivo: Tirada Larga

Una vez cada dos semanas deberías aumentar tu tirada larga 2,5 kilómetros hasta poder cubrir una distancia de 20-22 kilómetros (caminando y corriendo). La otra semana mantén tu tirada larga en torno a los 5 kilómetros. Tu tirada más larga deberías realizarla dos semanas antes de tu medio maratón. Deberías pensar en un plan de entrenamiento de unas 15 semanas.

Tómatelo Con Calma

El error más común de los corredores es salir demasiado rápido (y entonces colapsan y fallan). Si has corrido un par de carreras de 5K, intenta correr entre tres y cuatro minutos por milla más lento en tus tiradas largas y el día de la carrera. Asegúrate de que puedes hablar sin problema y para a caminar cuanto necesites. Esta estrategia de ritmo te dará la resistencia que necesitas sin dejarte seco.

Un Buen Equilibrio

Recuerda no pasar de 30 minutos entre semana. Si la carrera objetivo tiene un perfil con “subeybajas”, entrena en terreno sinuoso. Varía tu ritmo dependiendo de cómo te sientas (pero trata de añadir algo de velocidad para aumentar tu forma). Haz pruebas con tu porcentaje de correr y andar, añadiendo más tiempo a la carrera a lo largo del plan. Los días que no tengas que correr, haz entrenamiento cruzado (caminar, nadar, bicicleta o, por qué no, descansar).

Espero que estas indicaciones te ayuden a preparar tu siguiente carrera

¡Nos vemos con el dorsal a la espalda!

Sobrepeso en la Artrosis

¿Cómo favorece el exceso de kilos al avance de la artrosis?

La artrosis es un problema de salud público que incrementa en los últimos años debido principalmente a la mayor esperanza de vida. Esto provoca que intentemos buscar medidas para evitar la artrosis en nuestras articulaciones o disminuir su avance en aquellas personas que lo padezcan.

Desde ITRAMED nos gusta crear un abordaje completo de la artrosis por eso guiados del Dr. Gonzalo Mora dedicado desde 2003 al tratamiento de la artrosis y a la mejora de calidad de vida de los pacientes con artrosis, realizamos una completa evaluación.

¿Qué es la artrosis?

La artrosis es la degeneración crónica del cartílago que recubre las articulaciones.

El cartílago articular actúa como almohadilla, absorbiendo las cargas mecánicas y facilitando un movimiento de fricción en las articulaciones, permitiendo el deslizamiento de unos huesos sobre otros, dando origen al movimiento articular.

La artrosis se caracteriza principalmente por el desgaste y degeneración del cartílago articular, la presencia de inflamación dentro de la articulación, en la membrana sinovial que la recubre por dentro, y el deterioro progresivo en los huesos y demás tejidos que recubren la articulación.

¿Por qué influye negativamente el exceso de peso en la artrosis?

En rasgos generales, la artrosis la podemos comparar con la ruedas de los coches.

Cuando una rueda del coche carga con mucho peso podemos ver que los amortiguadores del coche sufren más, las ruedas se desalinean y el dibujo de la rueda del coche se va borrando.

Esto mismo ocurre con nuestras articulaciones, el exceso de peso hace que los amortiguadores (los meniscos) sufran más, las ruedas se desalineen (cambio forma de las articulaciones) y el dibujo de la rueda (el cartílago) se vaya desgastando.

Por ello, mantener un peso adecuado y una musculatura a tono contribuye a conservar de mejor forma nuestras articulaciones.

¿Qué otras medidas no medicamentosas favorecen el cuidado de nuestra articulación con artrosis?

Otra medidas no medicamentosas y que pueden contribuir a conservar la articulación de posibles problemas de avance de la artrosis son:

  • Utilización de contrastes de calor y frío. El frío como efecto antiinflamatorio natural y el calor como efecto relajante de la musculatura, una combinación útil en los problemas articulares.
  • Pomadas analgésicas y antiinflamatorias naturales a base de capsaicina, silicio orgánico, jengibre, boswellia serrata, árnica… pueden ayudarnos en el tratamientos de los síntomas de la artrosis.
  • Soportes como bastones, muletas y andadores como apoyo en la deambulación, o al caminar.
  • Ejercicios de bajo impacto tipo bicicleta o natación que favorezcan el mantener el tono muscular, la elasticidad  y la fuerza. En la actualidad existen preparadores físicos como #TeamLasGaunas que estudian tus características físicas y tus límites para poder trabajar de forma individualizada en tu preparación física y tu bienestar, además favoreciendo a mantener un peso ideal.
  • Alimentación equilibrada es una parte fundamental para sentirnos en forma y poder realizar ejercicio y mantener nuestro cuerpo a tono, además de cuidar nuestras articulaciones manteniendo un peso equilibrado. La nutricionista Teresa Ureta nos habla del ¿Qué nos hace tan vulnerables a los kilos de más?, unas pistas para ayudarnos en el mantenimiento del peso ideal. Y el ejemplo de Luismi Cámara, con su Objetivo 25 kilos y el apoyo de #Nutrium nos aporta una lección de valentía y nos hace ver que sí se puede.

¿Qué es el plasma rico en plaquetas?

El plasma rico en plaquetas es un plasma (la parte líquida de la sangre) enriquecido en plaquetas y 100% autólogo, es decir que se obtiene de la sangre del propio paciente. Las plaquetas, además de intervenir en el proceso de la coagulación, son una fuente muy importante de factores de crecimiento.

Los factores de crecimiento son unas proteínas, que están presentes en el plasma y en el interior de las plaquetas,  que estimulan los mecanismos de reparación  y participan en la regulación de multitud de procesos regenerativos.

Los concentrados de plaquetas se utilizan cada vez con más frecuencia en el ámbito clínico y constituyen una herramienta muy eficaz en la reparación y la regeneración de los tejidos.

El plasma rico en plaquetas es una pieza básica en la medicina regenerativa

 ¿Es el plasma rico en plaquetas la solución para todos los problemas de rodilla?

El plasma rico en plaquetas no es la solución para todas las dolencias de rodilla.

Cada caso debe estudiarse de forma individual, y valorar previamente mediante exploración complementaria y pruebas de imagen el alcance de la lesión.

El éxito de la utilización de plasma rico en plaquetas depende mucho de la forma de aplicarlo y el método de obtención del mismo. Existen diversas formas de aplicación:

  • Dentro de la articulación, a lo que llamamos intrarticular.
  • En el interior del hueso, lo que denominamos intraóseo.
  • En el muro del menisco, a nivel intrameniscal.
  • En un ligamento o tendón, a nivel intraligamentoso o intratendinoso.

Además existen diversas formas o sistemas de obtener el plasma rico en plaquetas:

  • Sistemas abiertos. Son aquellos en los que de forma controlada en un laboratorio bajo un ambiente estéril, se manipulan las muestras de sangre obteniendo el plasma rico en plaquetas.
  • Sistemas cerrados. Son aquellos en los que se extrae y se obtiene el plasma rico en plaquetas mediante unos kits y no se manipula las muestras de sangre como en la abierta. Para ello no es necesario tener un laboratorio.

¿En qué ocasiones puede ser útil la aplicación del plasma rico en plaquetas en la rodilla?

La aplicación del plasma rico en plaquetas puede ser aplicado en diversas patologías o enfermedades de las articulaciones. En concreto en la articulación de la rodilla es habitual su uso en:

  • Lesiones del cartílago o pequeño deterioro articular

Generalmente las lesiones del cartílago provocadas por el inicio del deterioro articular son candidatas a la utilización de infiltraciones de plasma rico en plaquetas a nivel intrarticular. Estas infiltraciones favorecen el efecto antiinflamatorio y analgésico, reduciendo la rigidez articular y frenando el avance de la degeneración articular.

La condromalacia rotuliana, que en ocasiones oímos, es candidata igualmente al tratamiento.

  • Lesiones meniscales

Aquellas lesiones meniscales estables que no afecten mediante bloqueos a la rodilla ni estén en múltiples fragmentos, y además sean dolorosas, son susceptibles de este tratamiento. En estas ocasiones actuamos, con la ayuda del ecógrafo, en el foco de la rotura mediante la creación de una herida de forma percutánea y aplicando a nivel intrameniscal el plasma rico en plaquetas. Con ello pretendemos crear un estímulo para generar una nueva cicatrización del menisco, eliminando dolores e inflamación provocados por la misma.

  • Lesiones tendinosas

En la rodilla la lesión tendinosa más frecuente es la del tendón rotuliano. El tendón rotuliano puede estar afectado por una inflamación (tendinitis) o por una alteración en la estructura de las fibras (tendinosis). En estas ocasiones podemos utilizar de manera intratendinosa la infiltración de plasma rico en plaquetas, generando una nueva cicatrización de esas fibras que están dañadas en los casos de tendinosis, además de mejorar la inflamación y el dolor.

  • Lesiones ligamentosas

En la rodilla las lesiones ligamentosas más frecuentes son las del ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento colateral interno (LLI). Las lesiones pueden conllevar rotura completa, parcial o distensión. En la situación de la rotura completa o parcial de LCA con inestabilidad de rodilla, suelen ir asociadas las infiltraciones de plasma rico en plaquetas a una intervención quirúrgica de reparación del ligamento. De esta forma, el plasma rico en plaquetas ayuda a la asimilación del injerto en la rodilla y mejora el dolor y la inflamación postoperatoria. En ocasiones en el LLI, se utilizan infiltraciones de plasma rico en plaquetas en roturas parciales o distesiones. En este caso, crea una nueva cicatrización del ligamento aportando estabilidad lateral a la rodilla.

  • Lesiones óseas

Tratamiento Lesiones RodillaEn las lesiones óseas del tipo fracturas de estrés o fracturas de evolución lenta, se recomienda la infiltración en el foco de la fractura de plasma rico en plaquetas para la mejora de la cicatrización de la fractura, aumentando las posibilidades de éxito de la misma y disminuyendo el tiempo de cicatrización.

En ocasiones cuando existe un daño a nivel del hueso esponjoso o parte blanda del hueso, lo que nosotros llamamos edema óseo, mediante infiltraciones a nivel intraóseo a través de un control de rayos X.