Consejos para preparar tu primera Media Maratón

por / lunes, 22 enero 2018 / Publicado enMEDICINA DEL DEPORTE

Si puedes correr 5 kilómetros, puedes entrenar un medio maratón (de verdad).

Aunque no lo creas, si corres hasta 5 kilómetros estás listo para entrenar un medio maratón. Aunque te parezca imposible correr 21,097km ahora mismo, lo podrás hacer, siempre que lo hagas sumando kilómetros y semanas uno a uno.

Si tienes un planteamiento positivo, un ritmo inteligente y paras a caminar de manera estratégica, estarás listo para terminar un medio maratón al final de octubre. Sigue estos consejos para llegar a la línea de meta en plenitud de condiciones.

Antes De Empezar

Necesitas una base sólida antes de empezar a entrenar un medio maratón. Tendrías que poder correr tres veces por semana: de lunes a viernes, más o menos 30 minutos, y tu tirada larga debería ser de como mínimo 5 kilómetros.

 

Fija tu objetivo de carrera con un tiempo prudencial

Comienza el año y con ello la nueva temporada de carreras. Las carreras suelen comenzar en Enero hasta Junio, descansando del abrasador calor del verano y retomando en Septiembre la actividad hasta Diciembre. Aquí en la Rioja, tienes varios clubes a los que pueden unirte y que organizan carreras durante todo el año, Club Maratón Rioja, Asociación Amigos Fondistas de Lardero, Club Atletismo Inferno, Club Atletismo Entreviñas, Kan de Vico, 360ºRioja Runners, entre otros.

 

Planes de entrenamiento

Existen muchos planes de entrenamiento, el mejor plan  para tí es aquel en el cual ajuste tus tiempos y puedas mejorar progresivamente el rendimiento en tus carreras. Pero en tu primera media maratón no te obsesiones con los tiempos, lo importante es dosificar fuerzas para acabar.

 

Objetivo, Tirada Larga

Una vez cada dos semanas deberías aumentar tu tirada larga 2,5 kilómetros hasta poder cubrir una distancia de 20-22 kilómetros (caminando y corriendo). La otra semana mantén tu tirada larga en torno a los 5 kilómetros. Tu tirada más larga deberías realizarla dos semanas antes de tu medio maratón. Deberías pensar en un plan de entrenamiento de unas 15 semanas.

 

Tómatelo Con Calma

El error más común de los corredores es salir demasiado rápido (y entonces colapsan y fallan). Si has corrido un par de carreras de 5K, intenta correr entre tres y cuatro minutos por milla más lento en tus tiradas largas y el día de la carrera. Asegúrate de que puedes hablar sin problema y para a caminar cuanto necesites. Esta estrategia de ritmo te dará la resistencia que necesitas sin dejarte seco.

 

Un Buen Equilibrio

Recuerda no pasar de 30 minutos entre semana. Si la carrera objetivo tiene un perfil con “subeybajas”, entrena en terreno sinuoso. Varía tu ritmo dependiendo de cómo te sientas (pero trata de añadir algo de velocidad para aumentar tu forma). Haz pruebas con tu porcentaje de correr y andar, añadiendo más tiempo a la carrera a lo largo del plan. Los días que no tengas que correr, haz entrenamiento cruzado (caminar, nadar, bicicleta o, por qué no, descansar).

 

Dr. Gonzalo Mora

(Corredor habitual de medias maratones)

Instituto de Trauamtología y Medicina Regenerativa (ITRAMED)

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