EJERCICIOS PARA EL CONTROL Y LA ACTIVACIÓN DEL “CORE”

titulo

¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA MEJORAR EL CONTROL Y LA ACTIVACIÓN DEL “CORE”?

La creación de un entrenamiento personalizado para mejorar el control y la activación del “core” permiten favorecer una adecuada activación tónico postural equilibrada, siendo a su vez base fundamental para afrontar ejercicios que incluyen cargas externas y también para las acciones funcionales que se realizan en la cotidianidad.

Existen métodos de ejercicios, como puede ser el Método Pilates, que incluyen ejercicios uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

Gray Cook, un fisioterapeuta de alto renombre a nivel mundial por sus trabajos y estudios en el campo de la biomecánica corporal, en su obra “Movement”, divide los ejercicios en “Core Stability Exercises” y los “Core Strength Exercises”. Los primeros, son aquellos en los que no interviene el movimiento de la columna, queda estática, comprendiendo ejercicios de tipo cuadrúpedo y puente, ejercicios principalmente de activación de la musculatura o ejercicios isométricos. El segundo grupo de ejercicios implica el movimiento de la columna, asociando ejercicios de tipo fuerza y movimiento.

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especializado en el área del Fitness y la Salud, y hoy en día referencia en el área del entrenamiento, en su nuevo trabajo “Core  Training” realiza la siguiente división de fases de entrenamiento del core:

Image

 

 

FASE 1: Activación.

FASE 2: Control músculos respiratorios.

FASE 3: Entrenar músculos core.

Domingo Sanchez organiza los ejercicios para el trabajo del core los podemos organizar en forma de pirámide. Cada nivel de ejercicios debe apoyarse sobre el nivel anterior que siempre tendrá una base más amplia, de esta forma se podrá incrementar  la cantidad y calidad de los contenidos.

piramide-domingo

 

NIVEL 1: ACTIVACIÓN 

El objetivo de este nivel es conseguir activar la musculatura del tronco conjuntamente con los movimientos articulares y funciones como la respiración.

Los ejercicios de este nivel conseguirán desarrollar un mejor control postural y una puesta en acción de la musculatura profunda, base imprescindible para posteriormente dominar y ejecutar con seguridad los ejercicios de niveles superiores.

Estos ejercicios no se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y transferencia hacia otros ejercicios.

article-fitness-runners-core-comenzar-54a16865b3cb5imagegallery-49-5354ec7096603abdominales-seguros-angulo-recto_thumb_e

NIVEL 2: ESTABLES EN EL SUELO 

Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie en los que no son necesarios aún una gran estabilidad y control postural.

Son ejercicios muy analíticos y considerados tradicionalmente como ejercicios de abdominales, el carácter funcional aún no se desarrolla en este nivel.

Muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud y sin riesgos en su ejecución.

Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinación del movimiento con la respiración y la activación de la musculatura profunda del abdomen.

estable suelo 1Save

NIVEL 3: FUNCIONALES EN APOYO

Disminuye la base de sustentación para así obligar al trabajo de estabilización dentro ya de cadenas musculares.

En este nivel cobra importancia el control postural en la correcta ejecución. Se eliminan los apoyos de forma progresiva, tomando más protagonismo el componente de estabilidad.

Pasa de ser un ejercicio analítico a tener un carácter funcional.

Existe un control neuromuscular donde los diferentes grupos musculares se coordinan en una secuencia de activación para conseguir fluidez y eficiencia en el movimiento.

funcional apoyo 3funcional apoyo 1funcional apoyo 2

NIVEL 4: CON MATERIAL ALTERNATIVO 

Se incluyen medios materiales con el objetivo de aumentar la dificultad técnica.

Se necesita un control postural más elevado que en niveles anteriores.

Se mejoran los niveles de fuerza por una mayor estimulación y activación neuromuscular.

Se incluyen materiales alternativos como el bosu, el fitnessball, tensores, roller e incluso pesos libres.

material 1material 2

 

 

NIVEL 5: INERCIA  Y POTENCIA

Aparecen los movimientos con aceleraciones y frenadas excéntricas.

El objetivo es desarrollar la potencia, necesaria para una transferencia hacia gestos deportivos.

Son ejercicios con aumentos de velocidad, impulsos e incluso lanzamientos.

Se utilizan materiales como tensores, balones medicinales y kettlebells.

Son ejercicios agresivos e intensos, por tanto, es el nivel en el que también encontraremos el riesgo de lesión más elevado.

Este nivel está muy indicado para personas que necesiten una preparación física específica aplicada a otros deportes en los que aparezcan estos gestos motrices y quede justificada la transferencia a nivel motriz.

inercia 2inercia 1

Unidad de Fisioterapia y Traumatología ITRAMED

 

 

Referencias

Domingo Sanchez, (2016) El Gran libro de los Abdominales y Core. Rev. Sportlife.
Domingo Sanchez, (2013) Entrénate. Rev. Sportlife
Gray Cook, (2010) Movement. Functional Movement Systems: screening, assesment and corrective strategies. July 2010, On Target Publications.

 

 

SUBIR
IMAGEN PARA LISTA DE CORREO

¡La suscripción se ha realizado con éxito!