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Consejos para preparar tu primera Media Maratón

Corredor de Media Maratón

Si puedes correr 5 kilómetros, puedes entrenar un medio maratón (de verdad).

Como médico traumatólogo y corredor habitual de medias maratones, permíteme algunos consejos

Aunque no lo creas, si corres hasta 5 kilómetros estás listo para entrenar un medio maratón. Aunque te parezca imposible correr 21,097km ahora mismo, lo podrás hacer, siempre que lo hagas sumando kilómetros y semanas uno a uno.

Si tienes un planteamiento positivo, un ritmo inteligente y paras a caminar de manera estratégica, estarás listo para terminar un medio maratón de aquí a 9 meses. Sigue estos consejos para llegar a la línea de meta en plenitud de condiciones.

Antes De Empezar

Necesitas una base sólida antes de empezar a entrenar un medio maratón. Tendrías que poder correr tres veces por semana: de lunes a viernes, más o menos 30 minutos, y tu tirada larga debería ser de como mínimo 5 kilómetros.

Fija tu objetivo de carrera con un tiempo prudencial

Comienza el año y con ello la nueva temporada de carreras. Las carreras suelen comenzar en Enero hasta Junio, descansando del abrasador calor del verano y retomando en Septiembre la actividad hasta Diciembre. Aquí en la Rioja, tienes varios clubes a los que pueden unirte y que organizan carreras durante todo el año, Club Maratón Rioja, Asociación Amigos Fondistas de Lardero, Club Atletismo Inferno, Club Atletismo Entreviñas, Kan de Vico, 360ºRioja Runners, entre otros.

Planes de entrenamiento

Existen muchos planes de entrenamiento, el mejor plan  para tí es aquel en el cual ajuste tus tiempos y puedas mejorar progresivamente el rendimiento en tus carreras. Pero en tu primera media maratón no te obsesiones con los tiempos, lo importante es dosificar fuerzas para acabar.

Objetivo: Tirada Larga

Una vez cada dos semanas deberías aumentar tu tirada larga 2,5 kilómetros hasta poder cubrir una distancia de 20-22 kilómetros (caminando y corriendo). La otra semana mantén tu tirada larga en torno a los 5 kilómetros. Tu tirada más larga deberías realizarla dos semanas antes de tu medio maratón. Deberías pensar en un plan de entrenamiento de unas 15 semanas.

Tómatelo Con Calma

El error más común de los corredores es salir demasiado rápido (y entonces colapsan y fallan). Si has corrido un par de carreras de 5K, intenta correr entre tres y cuatro minutos por milla más lento en tus tiradas largas y el día de la carrera. Asegúrate de que puedes hablar sin problema y para a caminar cuanto necesites. Esta estrategia de ritmo te dará la resistencia que necesitas sin dejarte seco.

Un Buen Equilibrio

Recuerda no pasar de 30 minutos entre semana. Si la carrera objetivo tiene un perfil con “subeybajas”, entrena en terreno sinuoso. Varía tu ritmo dependiendo de cómo te sientas (pero trata de añadir algo de velocidad para aumentar tu forma). Haz pruebas con tu porcentaje de correr y andar, añadiendo más tiempo a la carrera a lo largo del plan. Los días que no tengas que correr, haz entrenamiento cruzado (caminar, nadar, bicicleta o, por qué no, descansar).

Espero que estas indicaciones te ayuden a preparar tu siguiente carrera

¡Nos vemos con el dorsal a la espalda!

Recomendaciones para tu 1ª carrera de San Silvestre

Mi primera carrera

¿Os estáis preparando para correr la San Silvestre y nunca habéis corrido una carrera?

Llegan fechas señaladas y cómo todos sabemos comienzan las propuestas para comenzar el nuevo año con buen pie, y terminarlo con mejor.

Una de las carreras especiales para acabar el año es la conocida San Silvestre, carrera popular y a la cual asistimos en muchas ocasiones sin haber entrenado en todo el año. ¡¡ERROR!!

Si estas decidido a correr tu primera San Silvestre debes saber que…

  • El entrenamiento previo es clave. Has debido entrenar correctamente durante mínimo un par de meses antes de la carrera
  • Debes ir equipado con la ropa justa. En ocasiones tendemos a coger mucha ropa, en estas ocasiones es mejor coger una prenda transpirable y un chubasquero en caso de lluvia.
  • El Buff o braga tubular, es un buen aliado en las carreras por sus múltiples posibilidades. Puede servir tanto para cubrir el cuello, como de cinta de pelo, como de gorro. Una prenda más que útil.
  • La hidratación previa a la carrera es punto clave para evitar la deshidratación. Es recomendable beber pequeños sorbos previos a la carrera y al menos un litro de agua antes del comienzo. Cuidado con beber mucha agua justo antes del comienzo, ya que nuestra vejiga puede ser traicionera en plena carrera.
  • La comida previa debe ser rica en hidratos de carbono de absorción rápida, estos nos ayudarán a tener energía durante la carrera.
  • No experimentes con comidas diferentes a las que estés acostumbrado a consumir. En ocasiones vemos u oímos diferentes recomendaciones de alimentos, suplementos… La mejor comida previa es la que habitualmente uno come, con un aporte mayor de hidratos de carbono.

¡¡Cuidado con las lesiones!!

Para evitar lesiones musculares, ligamentosas o articulares debes tener en cuenta estos aspecto:

  • Calentamiento previo. Es importante preparar a los músculos, articulaciones y  tendones para la actividad que vas a realizar. Es importante un buen calentamiento y completo de todas las articulaciones.
  • Calzado adecuado. Es importante que el calzado se adapte a ti, no tú al calzado. Para ello pregunta a los expertos de cada tienda de deportes y ellos te recomendarán la mejor opción. Y sobre todo no estrenes zapatillas para la carrera.
  • Marca tu ritmo. Es importante ser constante en un ritmo de carrera en el que nos encontremos cómodos y podamos llevar una respiración rítmica normal, sin mucho esfuerzo.
  • Comienza la carrera de menos intensidad a más intensidad. Es importante no empezar con la máxima intensidad ya que puede que a mitad de carrera nos encontremos con la energía menor de la esperada y acabemos la carrera exhaustos.
  • Estiramientos post-carrera. Importante el estiramiento y relajación final que le tenemos que aportar a nuestra maquinaria. Nuestros músculos, tendones y articulaciones han dado el máximo en la competición por lo que es el momento de darles el descanso que se merecen con unos buenos estiramientos.

Y el consejo que te damos desde ITRAMED es que debes ser consciente de tus capacidades y limitaciones para poder realizar el esfuerzo de carrera adecuado a tí.

Os facilitamos unos vídeos del Dr. Gonzalo Mora en los cuales nos da unas pautas a seguir.

Recomendaciones en el calentamiento

Recomendaciones en la zancada

Consejos en el estiramiento

¡¡Buena carrera!!

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Las lesiones más frecuentes en rodilla en la práctica deportiva

Medicina regenerativa para la artrosis en ITRAMED

Vuelve la nueva temporada del deporte y con ello las lesiones de rodilla.

Ya estamos metidos de lleno en el nuevo curso y con ello se reanudan las actividades deportivas en los diferentes clubes, colegios y otros centros.

Además, cada vez es mayor el número de personas que realiza una actividad deportiva, aumentando también con ello el número de personas que se lesionan, fundamentalmente de la rodilla.

En dichas actividades la incidencia de lesiones de rodilla varía según la actividad deportiva realizada, siendo las que mayor número de lesiones presentan el fútbol y el baloncesto, por ser además actividades muy participativas. En estas y otras actividades deportivas con menos número de traumatismos resulta de máxima importancia un diagnóstico precoz y rápido de las diversas lesiones que se producen en la rodilla, dado que esto nos va a permitir un tratamiento adecuado, un mejor resultado y una recuperación más rápida.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en la rodilla asociadas a la práctica deportiva?

La Traumatología Deportiva trata de hacer un diagnóstico precoz de las lesiones para obtener un mejor resultado y rápida recuperación de las lesiones. Las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva son:

  • Lesiones de meniscos. Tenemos dos meniscos dentro de la rodilla: el menisco interno y el menisco externo. Las lesiones agudas más frecuentes en los meniscos se producen por flexión máxima y torsión de la rodilla. Las lesiones más habituales son las roturas y luxaciones de los mismos. Los deportes más frecuentes en los que se sufre lesiones en los meniscos son los deportes con exigencias de flexión máxima de las rodillas, carga de pesos o carrera.
  • Lesiones de ligamentos.  Los ligamentos que más se lesionan son el ligamento cruzado anterior (LCA) y los ligamentos colaterales. Dichos ligamentos en torsiones o movimientos bruscos pueden sufrir roturas parciales o completas. Los deportes de contacto son los que con más frecuencia nos dan este tipo de lesiones, deportes como fútbol, rugby, baloncesto. Además el deporte rey del invierno, el esquí, es otra de las principales causas de este tipo de lesiones.

Anatomia de la rodilla

  • Lesiones de cartílago Los cartílagos pueden verse afectados por varias causas, aunque en gran número de ocasiones viene producido por una afectación del menisco. Cuando oímos hablar de condromalacia o condropatía, estamos hablando de un daño en el cartílago. Los deportes con los que frecuentemente encontramos este tipo de lesiones son los mismos que los dos anteriores, siendo unas lesiones acompañantes de las otras en muchas ocasiones.
  • Lesiones de tendones.  En la rodilla nos encontramos con una gran cantidad de tendones muy potentes. Los que más frecuentemente se dañan son el tendón rotuliano y el tendón del cuadriceps. Dichos tendones debido a sobrecargas o mal calentamiento sufren tendinitis, tendinosis, roturas parciales e incluso roturas completas. Los deportes que con más frecuencia se dan estas lesiones son aquellos deportes de gran exigencia física tanto en potencia (100m lisos, salto vallas, crossfit, halterofilia…) como en resistencia (carreras larga distancia, triatlones…)