MEJORA TU SISTEMA INMUNE: 8 FORMAS DE POTENCIARLO

Nuestro magnífico sistema inmunitario defiende al cuerpo contra agentes potencialmente infecciosos como bacterias, virus, hongos y parásitos. También, regula los niveles de inflamación basales de nuestro cuerpo. Los amplios beneficios que tiene nuestro sistema inmune incluyen la defensa contra el cáncer, enfermedades cardíacas, alergias y enfermedades autoinmunes.

Innato y adaptativo

Nuestro sistema inmune se divide en dos partes básicas: la innata y la adaptativa.

El sistema inmune innato es un conjunto amplio de defensas que actúan rápidamente para proteger el cuerpo frente a agentes agresores o invasores, independientemente de los detalles del invasor.

El sistema inmune adaptativo es el conjunto de defensas específicas que desarrolla el cuerpo tras el contacto anterior con el invasor. Su sistema inmunitario adaptativo crea anticuerpos en respuesta a invasores específicos, que también es lo que proporciona una vacuna.



8 medidas que puedes tomar ahora mismo

Las siguientes estrategias se aplican principalmente a su sistema inmune innato, ya que no actúan sobre ningún invasor específico. En cambio, estas medidas pueden mejorar su respuesta inmunitaria generalizada a cualquier agente agresor. Estas 8 estrategias que podemos adaptar de forma activa a nuestro día a día, ayudan a reforzar y mejorar la posible  respuesta del sistema inmunitario.



SUEÑO

No hay sustituto para un sueño de alta calidad. De entre los primeros encargados de responder ante una infección encontramos la función de las “células T”. Dichas células mejoran su función consiguiendo un sueño de calidad (1). De igual forma, el sueño afecta directamente las hormonas del estrés en nuestro cuerpo. La falta de sueño prolongada aumenta los marcadores de estrés y produce inmunodeficiencia. Un estudio de 2009 mostró que los participantes con menos de 7 horas de sueño tenían casi 3 veces más probabilidades de contraer el resfriado común que aquellos con 8 o más horas de sueño (2).


EJERCICIO

Todos los tipos de actividad física regular disminuyen el riesgo de infección, a excepción de el ejercicio a muy alta intensidad que consigue una supresión a corto plazo de la función del sistema inmunitario (3).


DIETA

El amplio espectro de vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos integrales, semillas, verduras, frutas y frutos secos ayuda a aumentar la función del sistema inmunológico y a prevenir infecciones (4).


VITAMINA C

La suplementación de vitamina C de forma diaria reduce el riesgo de infección. Cuando nuestro cuerpo estáinfectado la vitamina c del organismo se consume más rápidamente. La vitamina C funciona mejorando la capacidad de nuestro sistema inmunológico para matar a los invasores. También, funciona como un antioxidante frente la inflamación creada por el sistema inmune contra la infección, disminuyendo el daño colateral de los tejidos afectados (5).


ZINC

De manera similar a la vitamina C, el zinc puede mitigar el exceso de inflamación cuando el cuerpo combate una infección. También mejora la función del sistema inmunitario al ayudar a disminuir el riesgo de una variedad de infecciones (6,7).


QUERCETINA

Especialmente en la primavera, la quercetina es un excelente compuesto doblemente beneficioso para tomar. Reduce los síntomas relacionados con la alergia y ayuda a defenderse contra las infecciones virales. La quercetina mejora el equilibrio de su sistema inmunológico, regulando la cantidad justa de inflamación frente al agresor (8). Como se mencionó en un artículo anterior, la quercetina permite atravesar al zinc las membranas lipídicas, aumentando la efectividad del zinc en la eliminación de infecciones (9).


HONGOS

Se ha demostrado que una gran variedad de hongos medicinales mejora las defensas antivirales junto con la respuesta inflamatoria a cualquier invasor. Reishi, shitake, cordyceps, agaricus y otros han mostrado diferentes niveles de estimulación del sistema inmune que mejora el tiempo de respuesta de las células inmunes a un invasor y el poder de su respuesta (10). De forma genérica, los hongos le enseñan a su sistema inmune innato a cómo ser más efectivos y eficientes (que es probable que también sean sus efectos anticancerígenos).


EXPOSCIÓN FRÍO Y CALOR

Varios métodos de exposición al calor y/o al frío son formas fáciles de aumentar las defensas de su cuerpo. El uso regular de la sauna aumenta el recuento de glóbulos blancos y disminuye el riesgo de resfriado común y otras enfermedades respiratorias (11). Por otro lado, la exposición a corto plazo (1-3 minutos) al agua fría aumenta la actividad del sistema inmunitario (12). ¡La forma más sencilla de integrar esto en su rutina diaria es terminar su ducha caliente normal con un minuto de agua fría!


Su sistema inmunitario lo protege todo el día

Si bien las recomendaciones anteriores no son exhaustivas, destacan muchas consideraciones importantes para un enfoque activo para apoyar nuestra salud inmunológica. Nada reemplaza la buena higiene y quedarse en casa si estamos enfermos. Sin embargo, su sistema inmunitario es un mecanismo de coordinación increíblemente complejo que lo protege durante todo el día.

Puede marcar la diferencia y mejorar su inmunidad con estas 8 medidas nutricionales y de estilo de vida específicas.




Referencias

  1. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-37.
  2. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62-7.
  3. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217.
  4. Li Y, Innocentin S, Withers DR, et al. Exogenous stimuli maintain intraepithelial lymphocytes via aryl hydrocarbon receptor activation. 2011;147(3):629-40.
  5. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11)
  6. Ohio State University. Zinc helps against infection by tapping brakes in immune response. ScienceDaily, 7 February 2013.
  7. Fischer walker C, Black RE. Zinc and the risk for infectious disease. Annu Rev Nutr. 2004;24:255-75. Mlcek J, Jurikova T, Skrovankova S, Sochor J. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules. 2016;21(5)
  8. Mlcek J, Jurikova T, Skrovankova S, Sochor J. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules. 2016;21(5)
  9. Dabbagh-bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, Ortiz M, O’sullivan CK, Fernández-larrea JB. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014;62(32):8085-93.
  10. Lull C, Wichers HJ, Savelkoul HF. Antiinflammatory and immunomodulating properties of fungal metabolites. Mediators Inflamm. 2005;2005(2):63-80.
  11. Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121.
  12. Kozyreva TV, Eliseeva LS. Immune response in cold exposures of different types. J Therm Biol. 2000;25(5):401-404.