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Corredor de Media Maratón

Si puedes correr 5 kilómetros, puedes entrenar un medio maratón (de verdad).

Como médico traumatólogo y corredor habitual de medias maratones, permíteme algunos consejos

Aunque no lo creas, si corres hasta 5 kilómetros estás listo para entrenar un medio maratón. Aunque te parezca imposible correr 21,097km ahora mismo, lo podrás hacer, siempre que lo hagas sumando kilómetros y semanas uno a uno.

Si tienes un planteamiento positivo, un ritmo inteligente y paras a caminar de manera estratégica, estarás listo para terminar un medio maratón de aquí a 9 meses. Sigue estos consejos para llegar a la línea de meta en plenitud de condiciones.

Antes De Empezar

Necesitas una base sólida antes de empezar a entrenar un medio maratón. Tendrías que poder correr tres veces por semana: de lunes a viernes, más o menos 30 minutos, y tu tirada larga debería ser de como mínimo 5 kilómetros.

Fija tu objetivo de carrera con un tiempo prudencial

Comienza el año y con ello la nueva temporada de carreras. Las carreras suelen comenzar en Enero hasta Junio, descansando del abrasador calor del verano y retomando en Septiembre la actividad hasta Diciembre. Aquí en la Rioja, tienes varios clubes a los que pueden unirte y que organizan carreras durante todo el año, Club Maratón Rioja, Asociación Amigos Fondistas de Lardero, Club Atletismo Inferno, Club Atletismo Entreviñas, Kan de Vico, 360ºRioja Runners, entre otros.

Planes de entrenamiento

Existen muchos planes de entrenamiento, el mejor plan  para tí es aquel en el cual ajuste tus tiempos y puedas mejorar progresivamente el rendimiento en tus carreras. Pero en tu primera media maratón no te obsesiones con los tiempos, lo importante es dosificar fuerzas para acabar.

Objetivo: Tirada Larga

Una vez cada dos semanas deberías aumentar tu tirada larga 2,5 kilómetros hasta poder cubrir una distancia de 20-22 kilómetros (caminando y corriendo). La otra semana mantén tu tirada larga en torno a los 5 kilómetros. Tu tirada más larga deberías realizarla dos semanas antes de tu medio maratón. Deberías pensar en un plan de entrenamiento de unas 15 semanas.

Tómatelo Con Calma

El error más común de los corredores es salir demasiado rápido (y entonces colapsan y fallan). Si has corrido un par de carreras de 5K, intenta correr entre tres y cuatro minutos por milla más lento en tus tiradas largas y el día de la carrera. Asegúrate de que puedes hablar sin problema y para a caminar cuanto necesites. Esta estrategia de ritmo te dará la resistencia que necesitas sin dejarte seco.

Un Buen Equilibrio

Recuerda no pasar de 30 minutos entre semana. Si la carrera objetivo tiene un perfil con “subeybajas”, entrena en terreno sinuoso. Varía tu ritmo dependiendo de cómo te sientas (pero trata de añadir algo de velocidad para aumentar tu forma). Haz pruebas con tu porcentaje de correr y andar, añadiendo más tiempo a la carrera a lo largo del plan. Los días que no tengas que correr, haz entrenamiento cruzado (caminar, nadar, bicicleta o, por qué no, descansar).

Espero que estas indicaciones te ayuden a preparar tu siguiente carrera

¡Nos vemos con el dorsal a la espalda!

Mi primera carrera

¿Os estáis preparando para correr la San Silvestre y nunca habéis corrido una carrera?

Llegan fechas señaladas y cómo todos sabemos comienzan las propuestas para comenzar el nuevo año con buen pie, y terminarlo con mejor.

Una de las carreras especiales para acabar el año es la conocida San Silvestre, carrera popular y a la cual asistimos en muchas ocasiones sin haber entrenado en todo el año. ¡¡ERROR!!

Si estas decidido a correr tu primera San Silvestre debes saber que…

  • El entrenamiento previo es clave. Has debido entrenar correctamente durante mínimo un par de meses antes de la carrera
  • Debes ir equipado con la ropa justa. En ocasiones tendemos a coger mucha ropa, en estas ocasiones es mejor coger una prenda transpirable y un chubasquero en caso de lluvia.
  • El Buff o braga tubular, es un buen aliado en las carreras por sus múltiples posibilidades. Puede servir tanto para cubrir el cuello, como de cinta de pelo, como de gorro. Una prenda más que útil.
  • La hidratación previa a la carrera es punto clave para evitar la deshidratación. Es recomendable beber pequeños sorbos previos a la carrera y al menos un litro de agua antes del comienzo. Cuidado con beber mucha agua justo antes del comienzo, ya que nuestra vejiga puede ser traicionera en plena carrera.
  • La comida previa debe ser rica en hidratos de carbono de absorción rápida, estos nos ayudarán a tener energía durante la carrera.
  • No experimentes con comidas diferentes a las que estés acostumbrado a consumir. En ocasiones vemos u oímos diferentes recomendaciones de alimentos, suplementos… La mejor comida previa es la que habitualmente uno come, con un aporte mayor de hidratos de carbono.

¡¡Cuidado con las lesiones!!

Para evitar lesiones musculares, ligamentosas o articulares debes tener en cuenta estos aspecto:

  • Calentamiento previo. Es importante preparar a los músculos, articulaciones y  tendones para la actividad que vas a realizar. Es importante un buen calentamiento y completo de todas las articulaciones.
  • Calzado adecuado. Es importante que el calzado se adapte a ti, no tú al calzado. Para ello pregunta a los expertos de cada tienda de deportes y ellos te recomendarán la mejor opción. Y sobre todo no estrenes zapatillas para la carrera.
  • Marca tu ritmo. Es importante ser constante en un ritmo de carrera en el que nos encontremos cómodos y podamos llevar una respiración rítmica normal, sin mucho esfuerzo.
  • Comienza la carrera de menos intensidad a más intensidad. Es importante no empezar con la máxima intensidad ya que puede que a mitad de carrera nos encontremos con la energía menor de la esperada y acabemos la carrera exhaustos.
  • Estiramientos post-carrera. Importante el estiramiento y relajación final que le tenemos que aportar a nuestra maquinaria. Nuestros músculos, tendones y articulaciones han dado el máximo en la competición por lo que es el momento de darles el descanso que se merecen con unos buenos estiramientos.

Y el consejo que te damos desde ITRAMED es que debes ser consciente de tus capacidades y limitaciones para poder realizar el esfuerzo de carrera adecuado a tí.

Os facilitamos unos vídeos del Dr. Gonzalo Mora en los cuales nos da unas pautas a seguir.

Recomendaciones en el calentamiento

Recomendaciones en la zancada

Consejos en el estiramiento

¡¡Buena carrera!!

Más deporte es igual a más salud

Guía para práctica deportiva recreacional de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE)

Los autores de este documento quieren dirigirse al deportista que va a realizar una actividad deportiva de tipo recreacional con el fin de aportarle indicaciones, recomendaciones y consejos que le permitirán realizar su deporte de la forma más satisfactoria y saludable posible.

En primer lugar, hay que decir que la práctica deportiva es fundamentalmente recomendable y beneficiosa, incluso para mejorar la salud. Por ello, se anima a cualquier persona a buscar una actividad deportiva que satisfaga sus gustos y necesidades y que la realice regular e ininterrumpidamente.

En segundo lugar, que tanto si inicia esta práctica deportiva, como si reinicia su actividad transcurridos unos años sin realizar ejercicio, especialmente en este caso, sea consciente de que debe realizar su deporte con sensatez y sin pensar que tiene las mismas cualidades físicas de su juventud, si se trata de personas que han pasado de los 40 años.

Por último, que la observancia de las recomendaciones que se hacen en este documento servirán para sacarle el máximo provecho a la práctica de su deporte y que minimizará al máximo los riesgos e inconvenientes que pudieran surgir.

Deporte de competición/profesional – deporte recreacional

El deporte de competición y el deporte profesional tienen como objetivos fundamentales el rendimiento y los resultados. Requieren una dedicación plena, con entrenamiento intenso, con altas exigencias. En el deporte recreacional no existe el objetivo del rendimiento y de la consecución de los resultados, no suele haber mucha dedicación de entrenamiento y tiene un carácter fundamentalmente lúdico o terapéutico. Hay quienes se marcan como objetivo mejorar la salud y pasarlo bien. Esto no siempre es así y cada vez es más frecuente encontrar deportistas aficionados que entrenan con un alto nivel de exigencia y de dedicación buscando un elevado rendimiento.

Se ha definido el deporte recreativo como las actividades físicas que se realizan en el tiempo libre, con exigencias al alcance de cualquier persona, de acuerdo a su estado físico y edad, practicadas según reglas de las especialidades deportivas o establecidas de común acuerdo por los participantes, con el fin de mejorar la calidad de vida y la salud de los practicantes, así como fomentar la convivencia familiar y social.

Una importante observación, en el deporte de competición y profesional hay un control y cuidado médico muy importante, lo que no sucede en el deporte recreacional, en el que el deportista no suele someterse a la necesaria vigilancia médica. Además hay muchos deportistas que acumulan factores de riesgo cardiovascular y otros problemas médicos, lo que los coloca en una situación de claro y elevado riesgo de presentar problemas.

FUENTE:

Archivos de Medicina del Deporte