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Lesiones Deportivas

En invierno con un clima exterior más frío, se hace más duro entrenar y además el número de carreras disponibles disminuye drásticamente por lo que la motivación del atleta puede decaer.

Para la mayoría de triatletas el ciclo de entrenamiento es de 12 meses, dividido en fases (entre 4 y 5 fases). La fase inicial generalmente comienza en el invierno y en esta fase los objetivos principales son trabajar la técnica en las tres disciplinas (nadar, bicicleta y correr), aumentar la fuerza y ​​potenciar el sistema cardiovascular. De esta forma podrás pasar a la siguiente fase con más fuerza, menor riesgo de lesiones y una buena base para poder ir aumentando la velocidad.

Si durante la temporada previa al invierno has presentado alguna lesión o molestias que podrían llevarte a tener una lesión no esperes a lesionarte y tener que estar 2 meses “parado”. Trata a tiempo esas pre-lesiones (tendinitis aquíleas, cintilla iliotibial, periostitis, pubalgias,…).

Es bien sabido por los atletas que la temperatura influye en el funcionamiento de los músculos. Al aumentar la temperatura aumenta también la velocidad de acortamiento y relajación de los músculos, y por tanto, esa mayor temperatura los defiende de las lesiones.

Diversos estudios han podido confirmar que cuando la temperatura muscular cae por debajo de los 32ºC, se requiere menos energía para causar desgarros y lesiones musculares. Esto nos lleva a recomendar que, particularmente en ambientes más fríos, debemos asegurar que la temperatura muscular se eleva cerca de los niveles de la temperatura corporal central (unos 36 grados) antes del ejercicio, sobre todo del ejercicio de alta velocidad.

Lesiones musculares y articulares

Es decir, debemos asegurarnos no sólo de que los grupos musculares que vamos a utilizar estén bien estirados, sino también que todos esos grupos musculares se calienten a la temperatura central en las rutinas previas al ejercicio.

Algunos buenos consejos de entrenamiento en invierno

Trata de hacer al menos una carrera semanal hacia el mediodía. Podría ser la única forma de entrenar a la luz del día entre el lunes y el viernes.

Al correr en exteriores con ropa técnica que nos cubre, sudamos más de lo que parece. Puede que no tengas sed, pero no olvides mantenerte hidratado, especialmente si corres durante mas de una hora.

Protege tus manos y pies del frio. Aunque parezca contradictorio debes usar calcetines delgados salir con la bicicleta. Crean una brecha entre los dedos de los pies y la zapatilla, que atrapa el aire caliente para mantener los pies calientes. Si es necesario añade unos cubrezapatillas de neopreno.

Si entrenas con rodillo para bicicletas en interiores, intenta dejar una bicicleta en el rodillo de forma permanente, si es posible, y con la posición bien configurada. De esa forma evitarás posibles lesiones por errores de configuración debidos a las prisas por empezar.

Si corres cuando ya ha anochecido, escoge rutas iluminadas si es posible, utiliza ropa con reflectores y mejor todavía una luz intermitente que marque tu posición. Te garantizo que te evitarás accidentes.

 

 

Fractura de estrés, ¿Qué es?

Desde el punto de vista médico, una fractura se define como una interrupción en la continuidad del hueso. Mecánicamente se define como una falla o grieta estructural cuando éste es sometido a una fuerza o traumatismo fuerte que sobrepasa su capacidad de resistencia.

Habitualmente la palabra fractura la asociamos a traumatismo fuerte, pero ¿qué es una fractura de estrés?

El estrés se define como la fuerza o carga total aplicada a un hueso que puede ser ejercida por una acción muscular, o bien, por el aguante de la carga aplicada.

Por tanto, una fractura de estrés es aquella fractura producida por sobrecarga mecánica repetitiva (estrés) en algunos huesos del cuerpo sometidos a mayores impactos, habitualmente en las extremidades inferiores, sobre todo en los pies.

Al contrario que las fracturas habituales que se producen por un impacto súbito, las fracturas de estrés son el resultado de múltiples impactos de menor intensidad pero muy repetidos, por esa razón lo habitual es que aparezcan con más frecuencia en deportistas en periodos de mayor entrenamiento o en competiciones. No obstante también aparecen en personas que realizan caminatas largas durante varios días como es el caso de algunos peregrinos del Camino de Santiago.

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Comenzamos Diciembre con grandes nevadas en nuestra región, La Rioja, y con la apertura de las pistas de esquí de Valdezcaray.

Todos los que somos esquiadores estamos deseando que continúe nevando para poder encontrar buena nieve en este puente de la Inmaculada que nos acontece.

Pero, ¿conoces cuales son las normas básicas para reducir las posibilidades de sufrir un accidente en la nieve?

Los deportes de nieve conllevan riesgos en los que la imprudencia y la falta de sentido común puede aumentarlos. Es importante mantener siempre el control, adecuándolo a las condiciones climáticas, visibilidad y estado de la nieve, además de tener en cuenta los peligros naturales (piedras, hielo, árboles…) y artificiales (vallas, pilonas, máquinas pisapistas, cañones de nieve, etc.)

 

Como buen esquiador debes conocer las 10 normas FIS (Federación internacional de Ski), normativa básica para conocimiento del esquiador habitual.

NORMA 1. Respeto a los demás. Debe comportarse de manera correcta sin poner en peligro a los demás.
NORMA 2. Control de la velocidad y forma de esquiar o deslizarse. Debe adaptar su velocidad y forma de esquiar a su habilidad personal y a las condiciones generales del terreno, nieve y climatología, así como la densidad del tráfico en las pistas.
NORMA 3. Prioridad. El esquiador que avanza o adelanta debe elegir su ruta sin poner en peligro al esquiador situado adelante el cual tiene preferencia.
NORMA 4. Adelantamientos El adelantamiento puede realizarse de arriba o abajo, derecha o izquierda, pero siempre de manera que se deje espacio suficiente ante cualquier movimiento voluntario o involuntario del esquiador adelantado.
NORMA 5. Incorporación a pistas, inicio del deslizamiento y giros hacia arriba Todo esquiador que se incorpora a una pista señalizada, reanuda su marcha después de parar o evoluciona hacia arriba, debe mirar arriba y abajo de la pista para asegurarse de que puede hacerlo sin peligro para sí mismo o para terceros.
NORMA 6. Paradas en pistas A menos que sea absolutamente necesario, debe evitar detenerse en los pasos estrechos o de visibilidad reducida de las pistas. En caso de caída en dichos lugares, debe apartarse y dejar libre la pista lo antes posible.
NORMA 7. Ascensos y descensos a pie Todo ascenso o descenso a pie debe hacerlo por el lateral de la pista.
NORMA 8. Respeto del balizamiento y la señalización El esquiador  debe respetar todas las señales y balizamientos.
NORMA 9. Prestación de auxilio En caso de accidente todo esquiador tiene la responsabilidad de prestar socorro.
NORMA 10. Identificación  Todos los esquiadores que sean testigos de un accidente, sean o no responsables del mismo, deben identificarse e intercambiar nombres y direcciones.

Conocer todas estas normas nos hace evitar accidentes y lesiones en el esquí.

Y, por cierto, ¿conoces cuales son las articulaciones que con más frecuencia se lesionan en el deporte del esquí?

En el blog de la semana próxima conoceremos cuales son las lesiones más frecuentes en el esquí y como las tratamos en ITRAMED.

Por el momento, ¡¡A disfrutar del deporte rey del invierno!!