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Dolor Lumbar y core

¿Qué es el CORE?

El término core significa núcleo, centro o zona media. Fue usado por primera vez por Richard H. Dominguez y Robert S. Gajda en su libro Total Body Training1. Desde el punto de vista de la actividad física el “core” hace referencia al complejo muscular situado en la parte central del cuerpo (región lumbo-pélvica) que incluye 29 músculos que estabilizan la columna vertebral y la región abdominal e incluye músculos del abdomen, espalda, parte posterior y anterior de la cadera, suelo pélvico y diafragma. La acción conjunta de estas estructuras permite un adecuado control de la estabilidad corporal y de la ejecución de tareas que realizan los miembros superiores (brazos) e inferiores (piernas).

Core

 

 

¿Cómo puede influir sobre los DOLORES LUMBARES?

Un concepto clave para poder entender la relación entre “core” y dolor lumbar es el Activación Tónico Postural Equilibrada (ATPE), al cual hace referencia Juan Ramón Heredia2 en varios de sus artículos publicados en la revista Publice Standard y lo define como “aquella actitud que, englobando todos los parámetros referentes al tono muscular, postura y colocación corporal equilibrada, son adecuados para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, así como sus posibles modificaciones en función de la actividad o tarea a realizar”

El dolor de la zona lumbar es uno de las patologías más comunes afectando a individuos  a nivel mundial. El dolor lumbar afecta a aproximadamente el 80% de las personas en alguna etapa de nuestras vidas.

Cualquier persona que realice actividades cotidianas puede estar expuesto a un déficit de activación tónico postural equilibrada (ATPE) que influye a nivel dorso-lumbar aumentando el riesgo de sufrir una lesión. Si una persona no es consciente del déficit de ATPE, a largo plazo favorecerá la aparición de un abdomen sobresaliente, una curvatura lumbar y cifosis dorsal pronunciada, que aumentará la probabilidad de sufrir un desequilibrio del “core” y provocar  dolores lumbares, o lumbalgias habituales.

Dolor lumbar - espaldaPor tanto, entendemos que es de gran importancia mantener el “core” con una adecuada activación tónico postural equilibrada (ATPE) para la realización diaria de actividades tanto cotidianas como deportivas. Para mantener el “core” con una ATPE adecuada es importante un control del sistema neuromuscular, una percepción corporal (la cual depende directamente del sistema senso-motor), y un entrenamiento orientado a la mejora del control de la musculatura del tronco para la mejora de la activación muscular durante las tareas funcionales.

En la segunda parte del artículo concretaremos qué ejercicios son recomendables para la mejora del control y activación de nuestro “core”.

1 Dominguez R, Gajda R. Total body training. New York: Warner; 1983.

2 Heredia JR, Segarra V. Core y sistema de control neuro-motor: mecanismos básicos para la estabilidad del raquis lumbar. Rev Bras Educ Fís Esporte, São Paulo, 2014

Fascitis PLantar

En esta 2ª parte vamos a ver también los Ejercicio para prevenir y mejorar la Fascitis Plantar

La fascitis plantar es un proceso inflamatorio agudo desencadenado a veces por cambio de calzado o por aumento de carga en carrera, salto o caminata. El tratamiento consiste en  analgésicos y antiinflamatorios, a las que podemos asociar medidas fisioterapeúticas antiinflamatorias y de estiramiento.

Para tratar la fascitis plantar debemos primero determinar si es un dolor de nueva aparición y de poco tiempo de evolución, lo cual estaremos hablando de una fascitis aguda; o si es un dolor antiguo reaparecido y con varios meses de evolución, tratándose de una fasciosis plantar.

En la fasciosis plantar nos encontramos en una situación en el que existe un cambio en la estructura de la fascia plantar, unas microrroturas que apreciamos con control ecográfico, y que requieren tratamientos más específicos para estimular y favorecer una cicatrización de la zona. El tratamiento que utilizamos en primera instancia es la electrólisis percutánea intratisular (EPI),  que consiste en la realización de microquemaduras en la zona de fasciosis para provocar una reacción inflamatoria y estimular así la cicatrización. Se puede combinar dicha técnica con estudios de la pisada y plantillas, y ejercicios de estiramiento y tonificación. En situaciones más complejas necesitamos aumentar el estimulo para la cicatrización mediante una tenotomía percutánea de la inserción de la fascia plantar y aplicación de infiltraciones de Plasma Rico en Plaquetas (PRP) y factores de crecimiento.

Ejercicios de estiramiento y tonificación

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Ejercicio isométrico del pie

Nos colocamos en un escalón y nos apoyamos en el borde, quedando el talón en el aire, y aguantamos en esa posición durante 40 segundos. Realizar unas 5 series.

Ejercicio de tonificación de la musculatura anterior

Con una banda elástica rodeando el dorso del pie, realizamos flexo-extensiones de tobillo ( tonificando el tibial anterior) y eversiones e inversiones (tonificando la musculatura peronea y tibial posterior)

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Descarga de la fascia plantar

Nos ayudamos de un rodillo o una pelota dura y lo pisamos cargando parcialmente el peso sobre ella. Realizamos el recorrido de la fascia plantar para relajarla poco a poco.

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Tonificación de la fascia plantar

Con un paño o toalla colocada en el suelo bajo el pie intentaremos agarraba con los dedos trabajando así la fascia plantar. También puede hacerse con arena.

Estiramiento de la cadena posterior

Nos colocamos en una superficie inclinada y, sin levantar los talones y manteniendo las piernas con un mínimo de flexión, realizamos una flexión de tronco, con la espalda recta y la pelvis en anteversión, hasta notar tensión en la zona posterior de la pierna. Debemos aguantar en esta postura unos 60 minutos, en varias sesiones.

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Iniciamos con este artículo, una serie de 2 respecto a la Fascitis Plantar

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar se caracteriza por un dolor intenso e inflamación que se origina en la planta del pie a la altura talón. El dolor es punzante a la carga de peso y está provocado por la inflamación y a veces micro-roturas de la inserción de la fascia plantar en el calcáneo.

Es una patología muy frecuente entre los deportistas y suele producirse sobre todo en corredores de fondo, futbolistas, jugadores de baloncesto… deportes donde el impacto es repetido e intenso.

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¿CÓMO SE SI PADEZCO FASCITIS PLANTAR?

Si sufro dolor intenso, a veces puntiagudo, al cargar el peso por completo sobre todo cuando nos levantamos de la cama. A veces el dolor es difuso por toda la planta del pie y nos produce cojera al iniciar la marcha.

¿CUÁLES SON LAS CAUSAS PRINCIPALES DE LA FASCITIS PLANTAR?

Las causas principales de la aparición de fascitis plantar son principalmente:

  • el cambio de calzado
  • un sobresfuerzo de salto o impacto
  • morfología del pie cavo.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA PREVENIR Y MEJORAR LA FASCITIS PLANTAR?

Como primera medida a tomar si sufrimos fascitis plantar es el reposo, es decir disminuir la carga deportiva (correr, saltar…) durante varios días. Podremos asociar estiramientos de la fascia plantar y aplicación de hielo local.

Si persiste la molestia, podremos acudir a un especialista para valorar la patología. Las medidas a seguir son antiinflamatorios o corticoides orales, infiltración corticoidea en la inserción de la fascia plantar, fisioterapia o técnicas más avanzadas como la electrolisis percutánea intratendinosa (EPI). Además, podremos realizar un estudio del pie para ver las posibles causas fisiológicas y poder ajustar la pisada con plantillas de descarga.

La forma de prevenir la fascitis plantar es realizando ejercicios y estiramientos de la fascia plantar, añadiendo el uso de un calzado adecuado para la práctica de actividad deportiva habitual que amortigüe la pisada.

 

La forma de prevenir la fascitis plantar es realizando ejercicios y estiramientos de la fascia plantar, añadiendo el uso de un calzado adecuado para la práctica de actividad deportiva habitual que amortigüe la pisada.

En el la 2º Parte del artículo indicaremos en más profundidad ejercicios para prevenir y mejorar la fascitis plantar.