Core

¿Qué es el core y para qué nos ayuda entrenarlo?

La palabra core en inglés que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, que lo encontramos justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del cuerpo.

En ITRAMED indicamos este tipo de ejercicios a pacientes que han sido tratados de dolor lumbar crónico para reforzar la completa mejoría. En ocasiones también es utilizado para prevenir estos dolores lumbares de la espalda baja.

La creación de un entrenamiento personalizado para mejorar el control y la activación del core permiten favorecer una adecuada activación tónico postural equilibrada, siendo a su vez base fundamental para afrontar ejercicios que incluyen cargas externas y también para las acciones funcionales que se realizan en la cotidianidad.

Existen métodos de ejercicios, como puede ser el Método Pilates, que incluyen ejercicios uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

¿Quién habla sobre ello?

Gray Cook, un fisioterapeuta de alto renombre a nivel mundial por sus trabajos y estudios en el campo de la biomecánica corporal, en su obra “Movement”, divide los ejercicios en “Core Stability Exercises” y los “Core Strength Exercises”. Los primeros, son aquellos en los que no interviene el movimiento de la columna, queda estática, comprendiendo ejercicios de tipo cuadrúpedo y puente, ejercicios principalmente de activación de la musculatura o ejercicios isométricos. El segundo grupo de ejercicios implica el movimiento de la columna, asociando ejercicios de tipo fuerza y movimiento.

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especializado en el área del Fitness y la Salud, y hoy en día referencia en el área del entrenamiento, en su nuevo trabajo “Core  Training” realiza la siguiente división de fases de entrenamiento del core:


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FASE 1: Activación.

FASE 2: Control músculos respiratorios.

FASE 3: Entrenar músculos core.


¿Cómo puedo ejercitar el core?

Domingo Sanchez organiza los ejercicios para el trabajo del core los podemos organizar en forma de pirámide. Cada nivel de ejercicios debe apoyarse sobre el nivel anterior que siempre tendrá una base más amplia, de esta forma se podrá incrementar  la cantidad y calidad de los contenidos.

NIVEL 1: ISOMÉTRICOS O ACTIVACIÓN 

El objetivo de este nivel es conseguir activar la musculatura del tronco conjuntamente con los movimientos articulares y funciones como la respiración.

Los ejercicios de este nivel conseguirán desarrollar un mejor control postural y una puesta en acción de la musculatura profunda, base imprescindible para posteriormente dominar y ejecutar con seguridad los ejercicios de niveles superiores.

Estos ejercicios no se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y transferencia hacia otros ejercicios.

NIVEL 2: ESTABLES EN EL SUELO 

Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie en los que no son necesarios aún una gran estabilidad y control postural.

Son ejercicios muy analíticos y considerados tradicionalmente como ejercicios de abdominales, el carácter funcional aún no se desarrolla en este nivel.

Muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud y sin riesgos en su ejecución.

Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinación del movimiento con la respiración y la activación de la musculatura profunda del abdomen.

 

NIVEL 3: FUNCIONALES EN APOYO

Disminuye la base de sustentación para así obligar al trabajo de estabilización dentro ya de cadenas musculares.

En este nivel cobra importancia el control postural en la correcta ejecución. Se eliminan los apoyos de forma progresiva, tomando más protagonismo el componente de estabilidad.

Pasa de ser un ejercicio analítico a tener un carácter funcional.

Existe un control neuromuscular donde los diferentes grupos musculares se coordinan en una secuencia de activación para conseguir fluidez y eficiencia en el movimiento.

 

NIVEL 4: CON MATERIAL ALTERNATIVO 

Se incluyen medios materiales con el objetivo de aumentar la dificultad técnica.

Se necesita un control postural más elevado que en niveles anteriores.

Se mejoran los niveles de fuerza por una mayor estimulación y activación neuromuscular.

Se incluyen materiales alternativos como el bosu, el fitnessball, tensores, roller e incluso pesos libres.

 

 

NIVEL 5: INERCIA  Y POTENCIA

Aparecen los movimientos con aceleraciones y frenadas excéntricas.

El objetivo es desarrollar la potencia, necesaria para una transferencia hacia gestos deportivos.

Son ejercicios con aumentos de velocidad, impulsos e incluso lanzamientos.

Se utilizan materiales como tensores, balones medicinales y kettlebells.

Son ejercicios agresivos e intensos, por tanto, es el nivel en el que también encontraremos el riesgo de lesión más elevado.

Este nivel está muy indicado para personas que necesiten una preparación física específica aplicada a otros deportes en los que aparezcan estos gestos motrices y quede justificada la transferencia a nivel motriz.

 

Referencias

Domingo Sanchez, (2016) El Gran libro de los Abdominales y Core. Rev. Sportlife.

Domingo Sanchez, (2013) Entrénate. Rev. Sportlife

Gray Cook, (2010) Movement. Functional Movement Systems: screening, assesment and corrective strategies. July 2010, On Target Publications.