En invierno con un clima exterior más frío, se hace más duro entrenar y además el número de carreras disponibles disminuye drásticamente por lo que la motivación del atleta puede decaer.
Para la mayoría de triatletas el ciclo de entrenamiento es de 12 meses, dividido en fases (entre 4 y 5 fases). La fase inicial generalmente comienza en el invierno y en esta fase los objetivos principales son trabajar la técnica en las tres disciplinas (nadar, bicicleta y correr), aumentar la fuerza y potenciar el sistema cardiovascular. De esta forma podrás pasar a la siguiente fase con más fuerza, menor riesgo de lesiones y una buena base para poder ir aumentando la velocidad.
Si durante la temporada previa al invierno has presentado alguna lesión o molestias que podrían llevarte a tener una lesión no esperes a lesionarte y tener que estar 2 meses “parado”. Trata a tiempo esas pre-lesiones (tendinitis aquíleas, cintilla iliotibial, periostitis, pubalgias,…).
Es bien sabido por los atletas que la temperatura influye en el funcionamiento de los músculos. Al aumentar la temperatura aumenta también la velocidad de acortamiento y relajación de los músculos, y por tanto, esa mayor temperatura los defiende de las lesiones.
Diversos estudios han podido confirmar que cuando la temperatura muscular cae por debajo de los 32ºC, se requiere menos energía para causar desgarros y lesiones musculares. Esto nos lleva a recomendar que, particularmente en ambientes más fríos, debemos asegurar que la temperatura muscular se eleva cerca de los niveles de la temperatura corporal central (unos 36 grados) antes del ejercicio, sobre todo del ejercicio de alta velocidad.
Es decir, debemos asegurarnos no sólo de que los grupos musculares que vamos a utilizar estén bien estirados, sino también que todos esos grupos musculares se calienten a la temperatura central en las rutinas previas al ejercicio.
Algunos buenos consejos de entrenamiento en invierno
Trata de hacer al menos una carrera semanal hacia el mediodía. Podría ser la única forma de entrenar a la luz del día entre el lunes y el viernes.
Al correr en exteriores con ropa técnica que nos cubre, sudamos más de lo que parece. Puede que no tengas sed, pero no olvides mantenerte hidratado, especialmente si corres durante mas de una hora.
Protege tus manos y pies del frio. Aunque parezca contradictorio debes usar calcetines delgados salir con la bicicleta. Crean una brecha entre los dedos de los pies y la zapatilla, que atrapa el aire caliente para mantener los pies calientes. Si es necesario añade unos cubrezapatillas de neopreno.
Si entrenas con rodillo para bicicletas en interiores, intenta dejar una bicicleta en el rodillo de forma permanente, si es posible, y con la posición bien configurada. De esa forma evitarás posibles lesiones por errores de configuración debidos a las prisas por empezar.
Si corres cuando ya ha anochecido, escoge rutas iluminadas si es posible, utiliza ropa con reflectores y mejor todavía una luz intermitente que marque tu posición. Te garantizo que te evitarás accidentes.
Dolor Lumbar Crónico
¿Qué es el dolor lumbar crónico?
El dolor lumbar crónico (conocido popularmente como lumbalgia crónica) es el dolor de la zona baja de la espalda que dura más de 6 semanas. Característicamente se incrementa al estar de pie estático durante mucho tiempo, caminar o realizar esfuerzos con el tronco.
Es una alteración que generalmente surge a partir de los 40 años debido a la degeneración de la columna vertebral y es la principal causa de absentismo laboral y uno de los principales motivos de consulta en los servicios de Traumatología y Cirugía Ortopédica.
El dolor lumbar puede estar asociado a dolor tipo ciático (irradiado hacia una de las piernas) o presentarse aisladamente. La mayoría de la población presentará o habrá presentado alguna vez en su vida algún episodio de dolor lumbar agudo que ha durado entre unas horas y varios días. Cuando hablamos de dolor lumbar crónico el dolor es persistente y se mantiene durante más de 6 semanas, de forma habitual, con variaciones en la intensidad del dolor y la limitación de la movilidad.
El diagnóstico del dolor lumbar crónico se realiza a partir de la historia clínica y de la exploración física que practica el médico. Es muy importante conocer correctamente la sintomatología que relata el paciente para orientar correctamente el diagnóstico.
Las radiografías simples en proyección AP y Lateral que realizamos son pruebas complementarias y nos permitirán descartar otro tipo de patologías.
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Dolor de rodilla en el crecimiento
En ocasiones nuestros hijos acuden quejándose de un dolor en las rodillas sin haber sufrido ningún golpe o esguince previo, y muchas veces coincide que están dando el estirón.
El dolor en la rodilla aparece sin antecedentes traumáticos y sin hinchazón. Incluso en ocasiones le impiden realizar la actividad física que más les gusta. En este momento es cuando nos preocupamos y vemos que realmente el niño demanda la atención por un problema agudo en su rodilla.
Para poder entender cuales son las causas más comunes primero debemos conocer la anatomía de la rodilla del niño en crecimiento.
Anatomía de la rodilla en el crecimiento
La rodilla es la articulación que absorbe todos los impactos provocados por el caminar, correr, saltar, agacharse… por ello es la articulación que con mayor facilidad se lesiona. La rodilla es una articulación compuesta por 4 huesos (tibia, peroné, fémur y rótula), 2 meniscos, tendones y ligamentos.
Para que el desarrollo óseo se complete existen unas líneas de crecimiento que se encuentran en los extremos de los huesos largos como el fémur, la tibia y el peroné. Las líneas de crecimiento son también llamadas núcleos de osificación o físis.
Figura 1. Tiempo aproximado de fusión de las líneas de crecimiento en niños
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¿Cómo afecta el frío a las articulaciones?
En invierno con un clima exterior más frío, se hace más duro entrenar y además el número de carreras disponibles disminuye drásticamente por lo que la motivación del atleta puede decaer.
Para la mayoría de triatletas el ciclo de entrenamiento es de 12 meses, dividido en fases (entre 4 y 5 fases). La fase inicial generalmente comienza en el invierno y en esta fase los objetivos principales son trabajar la técnica en las tres disciplinas (nadar, bicicleta y correr), aumentar la fuerza y potenciar el sistema cardiovascular. De esta forma podrás pasar a la siguiente fase con más fuerza, menor riesgo de lesiones y una buena base para poder ir aumentando la velocidad.
Si durante la temporada previa al invierno has presentado alguna lesión o molestias que podrían llevarte a tener una lesión no esperes a lesionarte y tener que estar 2 meses “parado”. Trata a tiempo esas pre-lesiones (tendinitis aquíleas, cintilla iliotibial, periostitis, pubalgias,…).
Es bien sabido por los atletas que la temperatura influye en el funcionamiento de los músculos. Al aumentar la temperatura aumenta también la velocidad de acortamiento y relajación de los músculos, y por tanto, esa mayor temperatura los defiende de las lesiones.
Diversos estudios han podido confirmar que cuando la temperatura muscular cae por debajo de los 32ºC, se requiere menos energía para causar desgarros y lesiones musculares. Esto nos lleva a recomendar que, particularmente en ambientes más fríos, debemos asegurar que la temperatura muscular se eleva cerca de los niveles de la temperatura corporal central (unos 36 grados) antes del ejercicio, sobre todo del ejercicio de alta velocidad.
Es decir, debemos asegurarnos no sólo de que los grupos musculares que vamos a utilizar estén bien estirados, sino también que todos esos grupos musculares se calienten a la temperatura central en las rutinas previas al ejercicio.
Algunos buenos consejos de entrenamiento en invierno
Trata de hacer al menos una carrera semanal hacia el mediodía. Podría ser la única forma de entrenar a la luz del día entre el lunes y el viernes.
Al correr en exteriores con ropa técnica que nos cubre, sudamos más de lo que parece. Puede que no tengas sed, pero no olvides mantenerte hidratado, especialmente si corres durante mas de una hora.
Protege tus manos y pies del frio. Aunque parezca contradictorio debes usar calcetines delgados salir con la bicicleta. Crean una brecha entre los dedos de los pies y la zapatilla, que atrapa el aire caliente para mantener los pies calientes. Si es necesario añade unos cubrezapatillas de neopreno.
Si entrenas con rodillo para bicicletas en interiores, intenta dejar una bicicleta en el rodillo de forma permanente, si es posible, y con la posición bien configurada. De esa forma evitarás posibles lesiones por errores de configuración debidos a las prisas por empezar.
Si corres cuando ya ha anochecido, escoge rutas iluminadas si es posible, utiliza ropa con reflectores y mejor todavía una luz intermitente que marque tu posición. Te garantizo que te evitarás accidentes.