En invierno con un clima exterior más frío, se hace más duro entrenar y además el número de carreras disponibles disminuye drásticamente por lo que la motivación del atleta puede decaer.
Para la mayoría de triatletas el ciclo de entrenamiento es de 12 meses, dividido en fases (entre 4 y 5 fases). La fase inicial generalmente comienza en el invierno y en esta fase los objetivos principales son trabajar la técnica en las tres disciplinas (nadar, bicicleta y correr), aumentar la fuerza y potenciar el sistema cardiovascular. De esta forma podrás pasar a la siguiente fase con más fuerza, menor riesgo de lesiones y una buena base para poder ir aumentando la velocidad.
Si durante la temporada previa al invierno has presentado alguna lesión o molestias que podrían llevarte a tener una lesión no esperes a lesionarte y tener que estar 2 meses “parado”. Trata a tiempo esas pre-lesiones (tendinitis aquíleas, cintilla iliotibial, periostitis, pubalgias,…).
Es bien sabido por los atletas que la temperatura influye en el funcionamiento de los músculos. Al aumentar la temperatura aumenta también la velocidad de acortamiento y relajación de los músculos, y por tanto, esa mayor temperatura los defiende de las lesiones.
Diversos estudios han podido confirmar que cuando la temperatura muscular cae por debajo de los 32ºC, se requiere menos energía para causar desgarros y lesiones musculares. Esto nos lleva a recomendar que, particularmente en ambientes más fríos, debemos asegurar que la temperatura muscular se eleva cerca de los niveles de la temperatura corporal central (unos 36 grados) antes del ejercicio, sobre todo del ejercicio de alta velocidad.
Es decir, debemos asegurarnos no sólo de que los grupos musculares que vamos a utilizar estén bien estirados, sino también que todos esos grupos musculares se calienten a la temperatura central en las rutinas previas al ejercicio.
Algunos buenos consejos de entrenamiento en invierno
Trata de hacer al menos una carrera semanal hacia el mediodía. Podría ser la única forma de entrenar a la luz del día entre el lunes y el viernes.
Al correr en exteriores con ropa técnica que nos cubre, sudamos más de lo que parece. Puede que no tengas sed, pero no olvides mantenerte hidratado, especialmente si corres durante mas de una hora.
Protege tus manos y pies del frio. Aunque parezca contradictorio debes usar calcetines delgados salir con la bicicleta. Crean una brecha entre los dedos de los pies y la zapatilla, que atrapa el aire caliente para mantener los pies calientes. Si es necesario añade unos cubrezapatillas de neopreno.
Si entrenas con rodillo para bicicletas en interiores, intenta dejar una bicicleta en el rodillo de forma permanente, si es posible, y con la posición bien configurada. De esa forma evitarás posibles lesiones por errores de configuración debidos a las prisas por empezar.
Si corres cuando ya ha anochecido, escoge rutas iluminadas si es posible, utiliza ropa con reflectores y mejor todavía una luz intermitente que marque tu posición. Te garantizo que te evitarás accidentes.
